Atementspannung

„Der Atem ist in besonderer Weise als Gegenstand der Aufmerksamkeit bei einer Entspan- nungsübung geeignet: Er ist jederzeit gut wahrnehmbar, bietet sich geradezu an, um mit der Aufmerksamkeit von der unruhigen Außenwelt nach Innen zu gehen, sein natürlicher Rhyth- mus ist für die meisten Menschen schon an sich beruhigend, die gleichsam symbolische Be- deutung des Loslassens beim Ausatmen und der Moment der ‚Leere‘ und Stille danach ver- mitteln eine besondere Ruhe für den, der achtsam dabei ist. Er zeigt auch exemplarisch, dass Loslassen und Geschehenlassen möglich und sinnvoll sind, er ermöglicht in besonders an- schaulicher Weise, das Loslassen zu lernen und zu üben. Damit ist schon gesagt, dass eine Atementspannungs-Übung den Atem geschehen lässt und darauf vertraut, dass er sich unwill- kürlich reguliert, mit der Entwicklung einer Gesamtruhe auch ruhig, also langsamer, gleich- mäßiger und flacher wird. Es geht nicht darum, ‚richtig‘ zu atmen. Das wäre Thema einer Atem-Therapie. Ein Beispiel für eine zugleich sehr einfache und sehr wirkungsvolle Übung ist das ‚Loslassen mit dem Ausatmen‘, wo mit dem Ausatmen ein mentales Loslassen der Körperteile verbunden wird.“ (© Karl-Heinz Schäfer)

Der Atem ist unsere Brücke zur Entspannung.

Setzen Sie sich bewusst aufrecht und bequem auf eine Bank oder einen Baumstumpf. Schließen Sie die Augen.
Entspannen Sie die Muskeln. Stellen Sie sich vor, dass bei jeder Ausatmung alle Spannung wie eine Welle vom Kopf beginnend nach unten über den Körper abfließt. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Nehmen Sie wahr, wie bei jedem Atemzug die Luft durch die Nase einströmt und spüren Sie, wie sich beim Ein- und Ausatmen die Bauchdecke hebt und senkt (evtl. Hände auf den Bauch legen).

Immer, wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie mit der Aufmerksamkeit zum Atem zurück. Dies gelingt leichter, wenn Sie jeden Atemzug mit einem Wort begleiten, denken Sie z.B. beim Einatmen „ankommen“, beim Ausatmen „loslassen“. Es reicht auch, wenn Sie „ein“ und „aus“ denken.

Wenn Sie diese Übung eine Weile machen, werden Sie merken, dass Ihnen noch immer alle möglichen Gedanken durch den Kopf gehen, aber nicht mehr so bedrängend im Vordergrund bleiben. Mit jedem Atemzug werden Sie ruhiger und gelassener.
(Zeitaufwand etwa 5 bis 10 Minuten)