Futás vagy gyaloglás meditációval

Ez a módszer inkább idegesebb és nyugtalanabb embereknél hatásos, illetve olyan helyzetekben, ahol a stressz különösen érzékelhető. Pozitív hatása az egészségre: Az ellazulás és a testben található stresszhormonok leépítése összekapcsolódik. A gyaloglás során végzett meditáció alatt tudatosan figyelünk elsősorban magára a menésre és a menés során szerzett testi érzetre. Másodsorban a légzési ritmussal összekötjük a lépés ütemét.

Időtartama legalább 10 perc, vagy hosszabb legyen.

  • Először egy pillanatig csendben álljon, és próbálja meg a talpán keresztül a talajjal felvenni a kapcsolatot, úgy mond „eresszen gyökeret“ a földbe. Ehhez helyezze könnyedén a testsúlyt a sarkára, aztán előre a lábujjig és végül félkörben a külső talpélen elöről hátrafelé guruljon. Közben a válla legyen laza, és a szabad ütemben lélegezzen és érezze, hogy a test mely részén érezhetők az apró mozgások (pl. térd, csípő, hát).
  • Aztán lépjen egy lépést előre, ez azt jelenti, hogy emelje magasra a lábát, sarokkal helyezze a test elé és guruljon felülről lefelé gyaloglási helyzetbe. Tudatosan érezze minden lépésnél ahogy a lábak emelkednek, földet érnek, és terhelve lesznek, illetve ahogyan minden egyes lépésnél az egyensúly áthelyezésre kerül. Valószínű, hogy a figyelme már az első pár lépés után elterelődik más dolgok felé és különböző gondolatok cikáznak a fejében. Ez teljesen normális. Ha ezt észleli, ne mérgelődjön rajta, hanem minden egyes alkalomkor a figyelmét tudatosan ismét a gyaloglás menetére terelje. Ha teljesen magára a gyaloglásra koncentrál, akkor talán tudatossá válik, hogy micsoda figyelemreméltó egyensúlyi teljesítményt nyújt a testünk minden egyes lépés során, és milyen természetesnek vesszük ezt a mindennapokban.
  • Miután egy pár percet a mozgás menetére összpontosított a következőkben a légzés kerüljön figyelmünk központjába. Menjen olyan gyorsan, hogy valamelyest mélyebben lélegezzen, de ne kapkodjon levegő után. Fontos, hogy a lézgés lehetőség szerint szabad és természetes folyamat legyen. Egy bizonyos légzési ritmust követve haladjon és közben kilégzéskor egy-két lépéssel többet tegyen meg, mint belégzéskor ( tehát pl. három lépés belégzés, négy lépés kilégzés vagy négy lépés belégzés és hat lépés kilégzés, a gyaloglási sebességtől függően).

Annak, hogy milyen gyorsan vagy lassan megyünk,nincs jelentősége a gyaloglási meditáció során. Ezzel a gyakorlattal még az is lehetséges, hogy a mindennapokban tudatos figyelemmel gyalogoljunk és a napi stresszt így leépítsük,például ha vásárolni indulunk és sietünk. Csak gondolni kell rá.